बिना तेल के 7 पौष्टिक व्यंजन

खाने में ज़्यादा तेल का इस्तेमाल करना सेहत के लिए ख़राब होता है। ज़्यादा तला खाने से हमें बदहज़मी, एसिडिटी, पेट और सीने में जलन जैसी समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है | खाने में तेल का लगातार इस्तेमाल करने से कोलेस्ट्रॉल बढ़ने की समस्या भी हो सकती है, जो आगे चलकर हार्ट की बिमारी और मोटापे का कारण बन सकती है। इसलिए आज हम बिना तेल के फूड बनाने के कुछ तरीकों के बारे में आपको बताएंगे, जिसके बाद आप घर पर ही ऑयल फ्री कुकिंग कर सकते हैं।

1. कोथिम्बीर वड़ी

कोथिम्बीर वड़ी, कोथिम्बीर अथवा धनिया से बनने वाली वड़ी है | कोथिम्बीर सेहत के लिए बहुत लाभदायक होती है |

आवश्यक सामग्री (5-6 लोगो के लिए)

* 2 कटोरी बेसन

* 1 कटोरी चावल का आटा

* 1 मुट्ठी धनिया (बारीक कटा हुआ)

* 1 छोटा चम्मच ग्रीन चिल्ली सॉस

* 1 छोटा चम्मच अदरक लहसुन पेस्ट

* 1/2 छोटा चम्मच सोडा

* 1 बड़ा चम्मच दही

* नमक स्वादानुसार

* 1 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर

* 1 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर

* 1 छोटा चम्मच धनिया पाउडर

* 1 बड़ी चम्मच तिल

बनाने की विधि

1. बेसन और चावल के आटे को एक बड़े कटोरे में लेकर सारे मसाले डालें |

2. सोडा और दही डालें |

3. बारीक कटा हुआ धनिया मिलाएं एवं आवश्यकतानुसार पानी से आटा गूंध कर तैयार करें |

4. अब गूंधे हुए आटे की वड़ीया बनाकर जाली पर रखें और स्टीमर में 15-20 मिनट के लिए पकाएं |

5. वड़ीयों को काट कर और उन पर चाट मसाला छिड़क कर गरम गरम सर्व करें |

2. स्टफ्ड इडली

इडली बहुत ही हैल्दी डिश है और अगर नाश्ते में स्टफ्ड इडली मिल जाए तो बात ही कुछ और होगी | तो आइये जानते हैं ऑइल फ्री स्टफ्ड इडली बनाने की विधि |

आवश्यक सामग्री

* 2 कप सूजी

* 1 कप दही

* 1 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा

* नमक स्वादानुसार

* 2 उबले हुए आलू

* 1/2 कप उबले हुए हरे मटर

* 1/2 कप उबली हुई सब्जियां (पसंदानुसार)

* 1 छोटा चम्मच चाट मसाला

* 1/2 छोटा चम्मच रेड चिल्ली सॉस

बनाने की विधि

1. उबले हुए आलू, मटर और सब्जियों को मैश करें |

2. इसमें नमक, चाट मसाला, रेड चिल्ली सॉस मिलाकर भरावन तैयार करें |

3. अब दूसरे कटोरे में सूजी, दही और नमक मिलाकर पानी से गाढ़ा घोल तैयार करें |

4. अब इडली का सांचा लें और इसमें थोड़ा घोल डालें, फिर स्टफ़िंग डालकर पुनः घोल डालें |

5. इडली के सांचे को ढककर 15 मिनट के लिए भाप में पकने दें |

 6. गरम गरम ऑइल फ्री इडली का आनंद लें |

3. बैक्ड समोसा

बहुत ऑइली होने की वजह से लोग समोसे खाने से कतराते हैं, ताकि उनकी सेहत पर बुरा असर न पड़े | अगर आप भी इसी वजह से समोसा नहीं खा पाते हैं, तो आप बैक्ड समोसे की रेसिपी ट्राय कर सकते हैं |

आवश्यक सामग्री

* 1 कप मैदा

* नमक स्वादानुसार

* आधा छोटा चम्मच ड्राई एक्टिव यीस्ट

* 1 बड़ा चम्मच तेल

* आधा छोटा चम्मच चीनी

स्टफ़िंग के लिए

* 2 आलू ( उबले हुये )

* आधा कप मटर के दाने –

* 1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर

* 1/2 छोटा चम्मच अदरक लहसुन पेस्ट

* 1 बड़ा चम्मच हरा धनिया ( बारीक कटा हुआ)

* 1/4 छोटा चम्मच अमचूर पाउडर

* 1/2 छोटा चम्मच धनिया पाउडर

* 1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर

* 1/4 छोटा चम्मच गरम मसाला

* नमक स्वादानुसार

बनाने की विधि

1. समोसा बनाने के लिए सबसे पहले परात में मैदा लेकर उसमें चीनी, ड्राई एक्टिव यीस्ट, और नमक डालकर अच्छे से मिला लें और गुनगुने पानी से इसे गूंधते हुए नर्म आटा तैयार कर लें | अब इस आटे को ढककर 2 से 3 घंटे के लिए रख दें ताकि ये सेट हो जाए | जब आटा फूल जाए तभी इससे समोसे बनाएं |

2. अब एक नॉन स्टिक पेन गरम करें |

3. उसमें अदरक, धनिया पाउडर, जीरा और मटर डालकर करीब 2 मिनट हलकी आंच पर भूनें |

4. आलू को छीलकर इसे थोड़ा बारीक काट लें और पेन में डालें |

5. ऊपर से लाल मिर्च पाउडर, नमक, अमचूर पाउडर, गर्म मसाला और हरा धनिया डालकर अच्छे से चलाते हुए मिला लें | आंच बंद कर के इस स्टफिंग को किसी प्लेट में निकाल कर ठंडा कर लें |

6. अब समोसे के लिए तैयार आटे को थोड़ा सा और मसल लें और आटे की छोटी छोटी गोलिया तोड़ लें |

7. अब इन गोलियों की लोई बनाकर इसे करीब 7-8 इंच के व्यास के आकार में बेल लें और चाकू से बीच से काटकर आधा कर लें |

8. आधा भाग लेकर एक हाथ में रखें, जो किनारा कटा हुआ है उसके आधे भाग पर उंगली से हल्का पानी लगाइए. अब इस भाग पर दूसरे आधे भाग को रखकर उसे चिपका दें ताकि समोसे बनाने के लिए तिकोना आकार बन सके |

9. इसके बाद स्टफिंग लेकर उसे इस तिकोन में भरें और खुल्ला भाग थोड़ा सा पानी लगाते हुए किनारों को हल्के हाथ से चिपकाकर बंद कर दें |

10. अब एक ट्रे में समोसे को थोड़ी थोड़ी दुरी पर रखें और 30 मिनट के लिए इसे ढककर रख दें |

11. ओवन को 180 डि. से. पर प्रीहीट करें | इसके बाद समोसे वाली ट्रे को ओवन में रखकर इसी तापमान पर 10 मिनट के लिए पकाएं |

12. अब ओवन को खोल कर देखें कि समोसे तैयार हो गए हैं या नहीं | अगर समोसे गोल्डन ब्राउन हो गए है तो बेकिंग ट्रे को बाहर निकाल लें |

13. अभी आपके समोसे सर्व करने के लिए तैयार है | आप इसको टमेटो केचप या ग्रीन चिल्ली सॉस के साथ सर्व कर सकते हैं |

4. अंकुरित मूंग चाट :

मूंग स्वास्थ के लिए बहुत ही लाभदायक है परन्तु सादी मूंग सभी को पसंद नहीं होती है | इसलिए आज हम आपको मूंग की चाट की रेसिपी बता रहे हैं जिससे आपको पोषण के साथ अच्छा टेस्ट भी मिलेगा |

आवश्यक सामग्री

* 1/2 कप बारीक कटा प्याज़  

* 1/2 कप बारीक कटा टमाटर

* 1/2 कप अनार दाने

* 1 कप अंकुरित मूंग

* 2 बड़ा चम्मच बारीक कटा धनिया

* स्वादानुसार नमक

* 1 छोटा चम्मच चाट मसाला

* 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस

* 1 छोटा चम्मच ग्रीन चिल्ली सॉस

बनाने की विधि

1. एक कटोरे में सारी सामग्री मिलाएं और प्लेट में ले|ऊपर से बारीक कटी धनिया और अनार से चाट सजाएं |  अंकुरित मुंग चाट तैयार है |

5.  ऑइल फ्री  पोहा

आज हम आपके लिए बिना तेल से बने पोहे की रेसिपी लाए है| यह एक स्वादिष्ट डिश है और साथ ही बनाने में बहुत ही सरल है |

आवश्यक सामग्री

* 3 कप पोहे

* 1/2 छोटा चम्मच हल्दी

* नमक स्वादानुसार

* 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर

* 1 छोटा चम्मच नींबू का रस

* 1 छोटा चम्मच शक्कर

* 1 बड़ा चम्मच हरा धनिया पत्ती (बारीक कटी हुई)

बनाने की विधि

1. पोहे को अच्छे से धोकर 2 मिनट के लिए भिगोए और पानी निकाल कर 10 मिनट रखें |

2. नमक, हल्दी पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, नींबू का रस, और शक्कर इसमें अच्छे से मिला लें |

3. अब 5 मिनट के लिए इसे स्टीमर में पका लें (स्टीमर प्रीहीट होना चाहिए)|

(नोट:- माइक्रोवेब में पकाने के लिए आप किसी कॉटन के कपड़े में पोहे को रख कर 2 मिनट के लिए 100 °C पर माइक्रोवेब में पकाएं | और उसके बाद माइक्रोवेब सेफ बर्तन में पोहे निकाल कर पुनः 2 मिनट के लिए पकाएं |)

4. प्लेट में निकाल कर बारीक कटे हरे धनिया पत्ती से सजा कर सर्व करें |

6. मोमोस

 यहाँ हमने बिना तेल के पनीर मोमोस बनाने की विधि बताई है, आप पनीर की जगह अपनी मनपसंद सब्जी जैसे पत्तागोभी, उबले हुए आलू इत्यादि का चुनाव कर सकते हैं |

आवश्यक सामग्री

* 500 ग्राम मैदा

* 250 ग्राम पनीर

* 2 बड़ा प्याज़

* 1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर

* 2 नींबू

* 1 छोटा चम्मच गरम मसाला

* 1 छोटा चम्मच अदरक लहसुन का पेस्ट

* स्वादानुसार नमक

 बनाने की विधि

1. सबसे पहले मैदा में ज़रा सा नमक डालकर गूंध लें |

2. फिर पनीर को किस कर उसमे जीरा पाउडर, लाल मिर्च पाउडर, गरम मसाला डाल कर मिला लें |

3. आटे की लोई बना लें और उसको पूरी जैसा बेल लें |

4. उसमे मोमो का मसाला भरे और गोल आकार या पोटली जैसा बना कर अच्छे से बंद कर दें ताकि भरावन बहार ना निकले |

5. फिर एक जालीदार बर्तन में बने हुए मोमोस डाल कर भाप पर पका लें |

6. अब टमेटो केचप और ग्रीन चिल्ली या रेड चिल्ली सॉस के साथ गरम गरम सर्व करें |

7. पापड़ चाट

पापड़ चाट बनाना बहुत ही आसान है और मिनटों में इसे तैयार किया जा सकता है |

आवश्यक सामग्री

* 2 पापड़ पसंदानुसार

* 1 खीरा

* 1 प्याज़

* 1 टमाटर

* 1 हरी मिर्च

* 1 लेमन का रस

* नमक स्वादानुसार

* चाट मसाला

* टमेटो केचप

बनाने की विधि

1. पापड़ को दोनों तरफ से सेंक लें |

2. खीरा, प्याज़, टमाटर और हरी मिर्च को बारीक काट लें और पापड़ को भी छोटा-छोटा क्रश कर मिक्स करें |

3. अब इन सबको मिक्स करें और इसमें नींबू का रस, नमक और चाट मसाला डाल कर अच्छे से मिक्स करें |

4. अंत में ऊपर से टमेटो केचप डालकर स्वादिष्ट पापड़ चाट सर्व करें |

उपरोक्त दिए गए व्यंजन पूरी तरह से ऑइल फ्री है | पर हम पूरी तरह से ऑइल फ्री व्यंजन खाने की सलाह नहीं देते हैं क्योंकि हमारे शरीर में वसा की भी आवश्यकता होती है | पर हां आप इन व्यंजनों को अपनाकर दिन में लिए जाने वाले एक्स्ट्रा वसा की मात्रा को कम कर सकते हैं |

हम आशा करते हैं की आपको हमारी हेल्दी रेसिपियां जरूर पसंद आई होगी | और अगर आप भी ऐसे ही कुछ रेसिपियां जानते हैं तो हमें निचे कमेंट सेक्शन में कमेंट कर बताएं |

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